Pada latihan yang menggunakan Barbell atau Dumbbell, sebaiknya pilih beban menengah (tidak terlalu berat) dengan repetisi setiap set yang cukup banyak (antara 8 sampai 12), kecuali jika anda ingin meningkatkan Power (kekuatan), silahkan angkat beban seberat2nya.
Chest, Triceps
- Push Up: boleh lebih 50 repetisi x 2 set
- Bench Press: 10 repetisi x 3 set
- Dips: boleh lebih 30 repetisi x 2 set
- Triceps Extension: 10 repetisi x 3 set
- Crunch: 1 set saja tetapi sampai gagal (failure)
Back, Biceps
- Pull Up: boleh lebih 10 kali x 2 set
- Dead Lift: 10 repetisi x 3 set
- Hammer Curl: 10 repetisi x 3 set
- Dumbbell Side Bend: 1 set saja sampai gagal (failure)
Legs, Shoulder
- Squat: 10 repetisi x 3 set
- Dumbbell Lunges: 10 repetisi x 3 set
- Barbell Press: 10 repetisi x 3 set
- Front Dumbbell Raise: 10 repetisi x 3 set
- Hanging Leg Raise: 1 set saja sampai gagal (failure)
Sediakan selalu 1 atau 2 hari sebagai hari beristirahat dari aktifitas fitness, agar otot memiliki waktu untuk mengembalikan kekuatan dan mengembangkan bentuknya. Terlalu banyak latihan tanpa beristirahan tidak akan memberikan efek yang baik kepada perkembangan otot atletis anda, bahkan hanya membuatnya lelah dan tidak berkembang.
Membentuk tubuh memang diperlukan waktu yang tidak sebentar, diperlukan disiplin latihan dan menjaga pola makan ideal (lebih banyak protein daripada karbohidrat dan lemak). Dalam menjalani gaya hidup hidup sehat, sebaiknya dimulai secara bertahap, tidak perlu terlalu bersemangat sehingga anda bosan.
Pelan tetapi pasti selalu lebih baik
daripada cepat tetapi tidak pernah sampai tujuan
#Orang Dulu
Terima kasih sudah menyempatkan diri untuk mampir ke Blog ini. Sukses selalu untuk kita semua!
by : Fakry Naras Wahidi
Detail gerakan dari Bodybuilding.com!
